هورمون‌ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلفی در بدن تولید می‌شوند؛ آنها از طریق جریان خون جابه‌جا شده و به‌عنوان پیام رسان عمل می‌کنند و همچنین در بسیاری از واکنش‌های بدن نقش دارند. یکی از این عملکردهای مهم، کمک به تنظیم حالت روحی شما است. هورمون‌های خاصی به‌عنوان کمک‌کننده در افزایش احساسات مثبت شناخته می‌شوند که این احساسات شامل شادی و لذت هستند. به همین دلیل به آنها هورمون شادی می‌گوییم. در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم انواع هورمون شادی را به شما معرفی کنیم و راههای افزایش هورمون شادی در بدن را به شما بگوییم؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید
هورمون شادی و انواع آن
تنها یک نوع هورمون، مسئول افزایش احساس شادی در بدن نیست؛ به همین دلیل در ادامه انواع هورمون شادی که سبب به افزایش حس لذت در بدن می‌شوند را آورده‌ایم.
- دوپامین: این هورمون را به‌عنوان هورمون احساس خوب نیز می‌شناسند. دوپامین یک هورمون و یک نوروترانسمیتر است که نقش مهمی را در سیستم پاداش مغز ایفا می‌کند. دوپامین نه‌تنها با احساس لذت، بلکه با یادگیری، حافظه، عملکرد سیستم محرک و… در ارتباط است.
- سروتونین: این هورمون که یک نوروترانسمیتر نیز است، نه‌تنها به تنظیم احساسات شما کمک می‌کند، بلکه سبب تنظیم خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه نیز می‌شود.
- اکسی توسین: اکسی توسین را اغلب به‌عنوان هورمون عشق می‌شناسند. این هورمون همچنین برای زایمان، شیردهی و ارتباط قوی بین والدین و فرزند ضروری است و همچنین سبب افزایش احساس اعتماد، همدردی و پیوند در روابط می‌شود. علاوه‌بر آن، سطح اکسی توسین به‌صورت معمول با محبت فیزیکی همچون بوسیدن، بغل کردن و ارتباط جنسی افزایش می‌یابد.
- اندورفین‌ها: اندورفین هورمون شادی است که کاهش دهنده طبیعی درد محسوب می‌شود و بدن شما در پاسخ به استرس و ناراحتی تولید می‌کند. همچنین زمانی که در فعالیت‌هایی شرکت می‌کنید که برای شما پاداش و نتیجه مثبتی به همراه دارد، همچون غذا خوردن، ورزش کردن یا رابطه جنسی داشتن، سطح اندورفین شما تمایل به افزایش دارد.
راه های افزایش هورمون شادی
ممکن است هورمون شادی در بدن کاهش پیدا کند و به همین دلیل افراد احساس افسردگی داشته باشند؛ بنابراین می‌توان به کمک روش‌هایی ساده به تحریک هورمون شادی در بدن کمک کرد که در ادامه این راه‌ها را آورده‌ایم.
بیرون بروید!
چنانچه به دنبال راه های افزایش هورمون شادی هستید، گذراندن زمان در بیرون از خانه و در نور خورشید، یکی از بهترین راه‌ها برای تحریک هورمون شادی است. براساس تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سبب افزایش تولید سروتونین و اندورفین می‌شود. سعی کنید برای شروع، روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان بیرون از خانه سپری کنید و به مرور آن را افزایش دهید. کرم ضد آفتاب فراموش نشود!
زمانی برای ورزش کردن قرار دهید!
ورزش کردن فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ همچنین تاثیر مثبتی بر روی احساس خوب داشتن، می‌گذارد. چنانچه اهل ورزش کردن هستید، احتمالاً به ارتباط بین ورزش کردن و تحریک اندورفین آگاهی دارید. اما ورزش کردن تنها بر روی نوع اندورفین هورمون شادی تاثیر ندارد و فعالیت فیزیکی منظم، همچنین سبب افزایش سطح دوپامین و سروتونین می‌شود و یکی از بهترین گزینه‌ها برای تحریک هورمون شادی است.
با دوستان خود بخندید!
یک گفته قدیمی است که خندیدن بر هر درد بی‌درمان، دواست! درست است که خندیدن مشکلات سلامتی افراد را درمان نمی‌کند؛ اما می‌تواند کمک کند احساس اضطراب و استرس از بین رفته و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، احساس ناراحتی بهبود پیدا کند. تحقیق کوچکی در سال ۲۰۱۷ که روی دوازده مرد جوان انجام شد، نشان داد خندیدن در جمع آزادسازی اندورفین را آغاز می‌کند. برای خندیدن می‌توانید ویدئو خنده‌دار ببینید، یک کتاب لطیف بخوانید ویا به همراه دوستان یا همسر خود یک فیلم کمدی ببینید. همچنین خندیدن در کنار کسی که او را دوست دارید، سبب تحریک هورمون شادی اندورفین می‌شود.
همراه عزیزان خود غذا بپزید ویا غذای خوشمزه بخورید!
این مورد از راه های افزایش هورمون شادی می‌تواند هر چهار هورمون شادی را تحریک کند. احساس لذتی که از خوردن یک غذای رژیمی خوشمزه کسب می‌کنید، سبب آزادسازی دوپامین همراه با اندورفین می‌شود. همچنین اگر غذای خود را با کسی که دوست دارید، قسمت کنید ویا به کمک او غذا را آماده کنید، اکسی توسین شما افزایش پیدا می‌کند. غذاهای خاصی نیز بر روی سطوح هورمون شما تاثیر دارند، بنابراین برای تحریک هورمون شادی این نکات را رعایت کنید:
- غذاهای تند: سبب افزایش هورمون اندورفین می‌شود.
- ماست، حبوبات، تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و بادام: چند مورد از غذاهایی هستند که سبب آزادسازی دوپامین می‌شوند.
- غذاهای حاوی تریپتوفان: این غذاها سبب افزایش سطح سروتونین می‌شوند.
- غذاهای حاوی پروبیوتیک: همچون ماست و کیمچی که برای آزادسازی هورمون‌ها تاثیر دارند.
موسیقی و مدیتیشن
موسیقی می‌تواند سبب تحریک هورمون شادی شود و تاثیر آن روی بیش از یک هورمون است. گوش کردن به آلات موسیقی، به‌خصوص موسیقی که به شما آرامش می‌دهد، سبب افزایش تولید دوپامین در مغز می‌شود. با این‌حال گوش کردن به هر نوع موسیقی که از آن لذت می‌برید، سبب ایجاد حس خوب در شما شده که می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.
چنانچه با مدیتیشن آشنا باشید، می‌دانید که در موارد بسیاری بر روی سلامتی دارد؛ از بهبود خواب تا کاهش استرس. تحقیق کوچکی در سال ۲۰۰۲ نشان داد بسیاری از فواید مدیتیشن به دلیل افزایش تولید دوپامین است. همچنین یک تحقیق در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد مدیتیشن به تحریک آزادسازی اندورفین منجر می‌گردد.
شب خوب بخوابید!
چنانچه خواب خوب و باکیفیت نداشته باشید، می‌تواند از بسیاری جهات به سلامت شما آسیب برساند که یکی از آنها عدم تعادل در هورمون‌ها و به‌خصوص دوپامین در بدن است. این موضوع می‌تواند سبب تأثیر منفی بر روی حالت روحی و همچنین سلامت جسمانی شما داشته باشد. چنانچه شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، می‌تواند سطح هورمون‌های بدن شما را تنظیم نماید که کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. چنانچه خوابیدن شب برای شما سخت است، می‌توانید از راههای زیر استفاده کنید:
- سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- یک محیط آرام برای خود بسازید؛ نور، صدا و صفحه‌های نمایش را کم کنید.
- مصرف کافئین خود را به‌خصوص در عصر و بعد از ظهر کاهش دهید.
5 نکته در مورد افزایش «هورمون های شادی»
- بدن ما پر از مواد شیمیایی است. طبیعی ها و نوع سرگرم کننده آن هورمون ها هستند. اساساً، آنها مانند پیام رسان های کوچکی هستند که به سلول ها و اندام های ما می گویند کارها را انجام دهند. بیایید روی هورمون های شادی و آنچه دانشمندان پیشنهاد می کنند برای تقویت آنها انجام دهید تمرکز کنیم.
- دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که بخشی از این است که چرا انسان احساس لذت می کند، مثلاً اگر برای انجام یک کار خوب به پشت خود ضربه بزنید. اگر دوپامین بیشتری می خواهید، هدفی را تعیین کنید، هر روز یک قدم به سوی آن بردارید و آن را له کنید. آسان!
- سروتونین خلق و خوی شما را تقویت می کند و یک ضد افسردگی طبیعی است که خودتان می سازید. می خواهید بیشتر بسازید؟ روزانه ورزش کنید، به دویدن یا پیاده روی سریع بروید: فقط 10 دقیقه در روز. یا کاری را امتحان کنید که قبلاً هرگز انجام نداده اید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
- دو به یک می خواهید؟ اندورفین ها مسکن های طبیعی بدن ما هستند. بنابراین، وقتی بیرون می روید و ورزش می کنید و سعی می کنید سروتونین تولید کنید، اندورفین نیز تولید می کنید. اما واقعاً خوب خندیدن بهترین راه برای تقویت آنها – همانطور که مقدار کمی شکلات تلخ است – است که دانشمندان می گویند بر فعالیت ژن تأثیر می گذارد.
- و در نهایت، اکسی توسین، با نام مستعار “هورمون عشق”، ما را به دیگران پیوند می دهد و زمانی که کارهای سرگرم کننده ای انجام می دهیم مانند بوسیدن و در آغوش گرفتن افرادی که دوستشان داریم و به آنها اعتماد داریم ترشح می شود. بیشتر از آن می خواهید؟ حیوانات خانگی خود را در آغوش بگیرید و دوستان صمیمی و قابل اعتمادتری پیدا کنید. داشتن یک گروه اجتماعی که دوست دارید و می توانید آن را لمس کنید، اکسی توسین بیشتری تولید می کند.
سایر راه های تحریک هورمون شادی
می‌توان برای تحریک هورمون شادی در بدن، از کاهش استرس، استفاده از ماساژ، داشتن حیوان خانگی و ارتباط با آن و همچنین برنامه‌ریزی کردن یک عصرانه رمانتیک کمک گرفت. همچنین می‌توان از قرص هورمون شادی به عنوان محرک، تحت نظر پزشک استفاده نمود. با این حال برخی از مواد غذایی نیز در تحریک هورمون شادی موثر هستند که برخی از آنها شامل موارد زیر است:
- تیروزین: تولید دوپامین
- چای سبز و عصاره چای سبز: دوپامین و سروتونین
- مواد پروبیوتیک: سروتونین و دوپامین
- تریپتوفان: سروتونین